Да се върнете към бягането след повече от месец и половина почивка може да бъде изключително трудно. Първо, искаме да ви поздравим за мотивацията. Когато бягате, подлагате тялото си на интензивно натоварване. Веднага след като приключите с тренировката, започва много важна фаза: възстановяването. Сега тялото ви трябва да компенсира стреса, на който е било подложено.
ГРЕШКА 1: ПРОПУСКАТЕ ФАЗАТА НА ОХЛАЖДАНЕ
Приключили сте с тренировката за деня и се отпускате на дивана? Голяма грешка – никога не трябва да прекратявате бягането си внезапно. Дайте на тялото си шанс да се охлади след всяко бягане.
Последните пет минути от бягането ви трябва да изглеждат така: намалете скоростта, за да забавите пулса си. Направете стретчинг, за да отпуснете мускулите си. Това ще предотврати мускулната треска и ще ги направи по-гъвкави. Плюс това, ще имате време да релаксирате, преди да скочите в стресиращото ви ежедневие.
ГРЕШКА 2: НЕ СЕ РЕХИДРАТИРАТЕ
Тялото ви може да работи ефективно, само ако се хидратирате след бягане. Ето защо, трябва да пиете достатъчно течности до два часа след тренировката. Така бързо ще снабдите мускулите си с кислород и хранителни вещества.
Да пиете достатъчно вода не е важно само след тренировка. Тази формула ще ви покаже колко течности трябва да пиете всеки ден.
За всеки час, в който тренирате, препоръчваме да увеличавате приема на течности:
- 500мл за умерено натоварване.
- 1 литър за интензивно натоварване.
- 1.5 литра за тежка тренировка.
ГРЕШКА 3: НЕ ПРЕЗАРЕЖДАТЕ ЗАПАСИТЕ СИ ОТ ГЛИКОГЕН
Изразходили сте енергия, докато бягате, изгорили сте калории и сте консумирали всички ресурси на тялото ви. Тези ресурси трябва да бъдат възвърнати веднага след бягане.
Защо? Ако не осигурите на тялото си енергия след тренировка, пречите на растежа на мускулите и затруднявате възстановяването, което може да доведе до контузии.
Хората, които бягат, за да намалят теглото си, трябва да ядат след тренировката. Метаболизмът ви действа с пълна сила след бягането, за да изгори излишните мазнини. Но тялото ви се нуждае от “гориво”, за да се избегне изгарянето на мускулите, отговорни за ефективното изгаряне на мазнини. В първите няколко часа след тренировката, тялото ви е особено възприемчиво към въглехидрати, белтъци и мазнини, както и витамини и минерали.
ГРЕШКА 4: ЯДЕТЕ ВСИЧКО, КОЕТО ВИДИТЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
Много бегачи надценяват колко калории изгарят, докато тренират. Хората, които редовно се награждават със сладко, чипс или бира след бягане рискуват да консумират повече калории, отколкото са изгорили по време на бягането.
Храните, богати на мазнини и захар или алкохол не само съдържат много “празни” калории, но и възпрепятстват важното възстановяване след тренировка.
ГРЕШКА 5: НИКОГА НЕ ДАВАТЕ ПОЧИВКА НА ТЯЛОТО СИ
Тялото ви е под голям стрес, когато тренирате. Нуждае се от почивка, за да се развива. Осигурете си достатъчно сън. Когато спите, мускулите ви имат време да се възстановят. Човешкото тяло има нужда между седем и осем часа сън. Обедна дрямка притежава още повече предимства.
Какво се случва, когато не си набавяте достатъчно сън?
Ако лишите тялото си от сън за дълъг период от време, ще забележите спад във формата и по-голям риск за контузии.
Не забравяйте един важен детайл – пълна тренировъчна екипировка, която ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. Намерете я в нашите магазини или онлайн.
Photo credit: runtastic.com
Екипът на Спорт Вижън
